Lachs: Kalorien & Nährwerte

Lachs ist ein echtes Kraftpaket unter den Soeisefischen – vollgestopft mit Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und einem ganzen Arsenal an Vitaminen und Mineralstoffen.

Kalorien in Lachs

Roh und frisch bringt Lachs etwa 208 Kalorien pro 100 Gramm auf den Teller. Klingt nach viel? Mag sein. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien – und diese hier sind in guter Gesellschaft. Je nachdem, ob dein Lachs wild durchs Meer gezogen ist oder in einer Zuchtanlage aufgewachsen ist, kann der Wert leicht schwanken.

Und dann ist da noch die Zubereitung:

• Gebraten? Da kommt oft Öl ins Spiel – logisch, dass das den Kalorienwert nach oben schraubt.
• Geräuchert? Etwa 117 Kalorien pro 100 Gramm – weil magerere Stücke verwendet werden und beim Räuchern Flüssigkeit flöten geht.

Ein Großteil der Kalorien stammt aus dem Fett – aber bevor du jetzt panisch die Fischgabel fallen lässt: Das ist gutes Fett. Richtig gutes Fett. Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren in beachtlichen Mengen. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, also müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Was bringen sie dir?

• Weniger Entzündungen.
• Besserer Cholesterinspiegel.
• Unterstützung für das Herz und Gehirn.

Lachs im Vergleich zu anderen Fischen

Werfen wir mal einen Blick über den Tellerrand. Wie schlägt sich Lachs im Vergleich zu anderen Fischsorten?

• Lachs: 208 kcal | 13 g Fett pro 100 g
• Kabeljau: 82 kcal | 0,7 g Fett pro 100 g
• Forelle: 141 kcal | 6 g Fett pro 100 g

Kabeljau? Schlank, aber auch ziemlich mager, was die guten Fette angeht. Forelle? Solider Kompromiss. Aber Lachs? Der liefert dir die volle Omega-3-Ladung

Wer Lachs regelmäßig (und in vernünftigen Mengen) genießt, gibt seinem Körper genau das, was er braucht: Energie, Baustoffe, Nährstoffe – und einen Geschmack, der satt und zufrieden macht.

Welche Nährwerte stecken in Lachs?

Fett

Lachs enthält etwa 13 g Fett pro 100 g, wobei ein Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 3 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 3,8 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 3,9 g, davon Omega-3-Fettsäuren: ca. 2,6 g

Kohlenhydrate

Lachs enthält keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer idealen Wahl für kohlenhydratarme Diäten macht.

Eiweiß

Mit etwa 20 g Eiweiß pro 100 g ist Lachs eine sehr gut Proteinquelle. Das Eiweiß im Lachs enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für den Körper notwendig sind.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Lachs?

Lachs ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Vitamin D: ca. 10 µg pro 100 g (200 % des täglichen Bedarfs)
• Vitamin B12: ca. 3,2 µg pro 100 g
• Vitamin B6: ca. 0,9 mg pro 100 g
• Niacin (Vitamin B3): ca. 8,5 mg pro 100 g

Mineralstoffe

• Selen: ca. 36 µg pro 100 g
• Phosphor: ca. 200 mg pro 100 g
• Kalium: ca. 363 mg pro 100 g
• Magnesium: ca. 29 mg pro 100 g

Ist Lachs gesund?

Lachs gilt als eines der gesündesten Lebensmittel aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte und der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs können helfen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu reduzieren.

Gehirn- und Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 unterstützen die Gehirnfunktion und können das Risiko von Depressionen und Demenz verringern.

Entzündungshemmend: Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können bei chronischen Entzündungen helfen.

Knochengesundheit: Der hohe Vitamin-D-Gehalt unterstützt die Aufnahme von Calcium und fördert gesunde Knochen.

Lachs für den Muskelaufbau

Lachs ist bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt:

Hochwertiges Protein: Mit 20 g Eiweiß pro 100 g unterstützt Lachs den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren können die Proteinbiosynthese fördern und Muskelabbau reduzieren.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel, was für intensive Trainingseinheiten wichtig ist.

Lachs zum Abnehmen

Lachs kann beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigend: Proteinreiche Lebensmittel wie Lachs sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Stoffwechselanregend: Omega-3-Fettsäuren können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern.

Lachs: Effekt auf den glykämischen Index

Da Lachs keine Kohlenhydrate enthält, hat er keinen Einfluss auf den glykämischen Index (GI). Dies bedeutet, dass der Verzehr von Lachs den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, was besonders für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, vorteilhaft ist.

Weitere interessante Informationen

Unterschied zwischen Wild- und Zuchtlachs: Wildlachs enthält tendenziell weniger Fett und Kalorien als Zuchtlachs, aber beide sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Nachhaltigkeit: Beim Kauf von Lachs sollte auf nachhaltige Fischerei geachtet werden. Zertifizierungen wie MSC (Marine Stewardship Council) können Hinweise geben.

Quecksilbergehalt: Lachs hat im Vergleich zu anderen Fischarten einen niedrigen Quecksilbergehalt und ist daher eine sichere Wahl für den regelmäßigen Verzehr.

Vitamin D: Lachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin D, das besonders in den Wintermonaten wichtig ist.

Zubereitungsmöglichkeiten: Lachs kann auf vielfältige Weise zubereitet werden – gebraten, gegrillt, gedünstet oder roh als Sushi und Sashimi.

Allergien: Fischallergien sind möglich und können Symptome wie Hautausschläge oder Atembeschwerden verursachen.

Omega-3-Index: Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann helfen, den Omega-3-Index im Blut zu erhöhen, was mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Kulinarische Vielseitigkeit: Lachs passt gut zu einer Vielzahl von Gewürzen und Beilagen, was ihn zu einem vielseitigen Bestandteil der Küche macht.

Fazit

Lachs ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Er ist reich an hochwertigen Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Teil einer ausgewogenen Ernährung, zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder einfach als köstliche Mahlzeit – Lachs ist eine wertvolle Ergänzung im Speiseplan.