Quinoa: Kalorien & Nährwerte

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide aus Südamerika, das in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen hat.

Quinoa hat sich in den letzten Jahren vom Nischendasein zur globalen Küchenberühmtheit gemausert. Und das nicht nur, weil’s gut aussieht auf Instagram. Das kleine Powerkorn ist vollgepackt mit Nährstoffen, vielseitig einsetzbar – und ganz nebenbei auch noch glutenfrei. Jackpot für alle, die Weizen lieber links liegen lassen.

Kalorien in Quinoa

Roh bringt Quinoa pro 100 Gramm rund 368 Kalorien auf die Waage – ganz schön gehaltvoll.

Aber keine Panik: Beim Kochen saugt sich Quinoa mit Wasser voll wie ein Schwamm. Das Volumen? Verdreifacht. Die Kaloriendichte? Schrumpft auf etwa 120 kcal pro 100 Gramm. Klingt schon freundlicher, oder?

Reich an komplexen Kohlenhydraten

Der Großteil der Kalorien in Quinoa stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und somit eine langanhaltende Energiequelle darstellen.

Vergleich mit anderen Getreidesorten

Wie schlägt sich Quinoa im Vergleich zu anderen Getreide-Sorten?

• Quinoa (gekocht): ca. 120 kcal / 21 g Kohlenhydrate
• Weißer Reis (gekocht): ca. 130 kcal / 28 g Kohlenhydrate
• Couscous (gekocht): ca. 112 kcal / 23 g Kohlenhydrate
• Hirse (gekocht): ca. 119 kcal / 23 g Kohlenhydrate

Fun Fact am Rande: Quinoa bringt das komplette Set aller neun essenziellen Aminosäuren mit. Das schaffen nur die wenigsten pflanzlichen Lebensmittel.

Quinoa zeichnet sich daher durch seinen höheren Protein- und Ballaststoffgehalt sowie sein vollständiges Aminosäureprofil aus.

Nährwerte in Quinoa

Was steckt sonst noch drin? Der Quinoa-Nährwert-Check

Fett
Mit ca. 1,9 g Fett pro 100 g (gekocht) bleibt Quinoa eher bescheiden – dafür punkten die enthaltenen Fette durch Qualität. Gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die dein Herz feiern wird.

Kohlenhydrate

• Gesamt: ca. 21 g
• Davon Ballaststoffe: 2,8 g
• Zucker: kaum der Rede wert – etwa 0,9 g

Eiweiß
Hier wird’s richtig spannend: 4,4 g Protein pro 100 g – und das in vollständiger Ausführung. Bedeutet: alle neun essenziellen Aminosäuren am Start. Das ist selten im Pflanzenreich – und macht Quinoa besonders attraktiv für Vegetarier, Sportler und alle, die Wert auf saubere Ernährung legen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Quinoa?

Quinoa ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Folat (Vitamin B9): ca. 42 µg pro 100 g
• Wichtig für die Zellteilung und besonders während der Schwangerschaft.
• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,1 mg
• Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,1 mg
• Wichtig für den Energiestoffwechsel.
• Vitamin B6: ca. 0,1 mg
• Beteiligt am Proteinstoffwechsel und der Bildung von Neurotransmittern.

Mineralstoffe

• Magnesium: ca. 64 mg pro 100 g
• Unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.
• Phosphor: ca. 152 mg
• Essenziell für gesunde Knochen und Zähne.
• Eisen: ca. 1,5 mg
• Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
• Zink: ca. 1,1 mg
• Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.
• Kalium: ca. 172 mg
• Wichtig für die Herzfunktion und den Flüssigkeitshaushalt.
• Kupfer: ca. 0,2 mg
• Beteiligt an der Energieproduktion und dem Eisenstoffwechsel.

Ist Quinoa gesund?

Quinoa gilt als sehr gesund und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Vollständiges Protein: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was es zu einer wertvollen Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer, macht.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in Quinoa können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Blutzuckerkontrolle: Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index und kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.

Antioxidative Wirkung: Quinoa enthält Quercetin und Kaempferol, potente Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Zellen vor Schäden schützen können.

Quinoa für den Muskelaufbau

Quinoa ist eine ausgezeichnete Ergänzung für eine proteinreiche Ernährung.

Hochwertiges Protein: Mit 4,4 g Protein pro 100 g gekochter Quinoa und einem vollständigen Aminosäureprofil unterstützt Quinoa den Muskelaufbau und die Regeneration.

Energiequelle: Die komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie für intensive Trainingseinheiten.

Magnesium: Der hohe Magnesiumgehalt unterstützt die Muskelfunktion und kann Muskelkrämpfen vorbeugen.

Quinoa zum Abnehmen

Quinoa kann beim Abnehmen unterstützend wirken.

Sättigend: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Quinoa liefert viele wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, ideal für eine kalorienreduzierte Diät.

Blutzuckerstabilisierung: Der niedrige glykämische Index hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Quinoa: Effekt auf den glykämischen Index

Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 53. Das bedeutet, dass der Verzehr von Quinoa den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt, was für eine stabile Energieversorgung sorgt und Heißhungerattacken vorbeugen kann

Weitere interessante Informationen

Glutenfrei: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Antioxidantien: Die enthaltenen Flavonoide Quercetin und Kaempferol haben antioxidative Eigenschaften.

Saponine: Quinoa ist von einer Schicht aus Saponinen umgeben, die bitter schmecken. Es wird empfohlen, Quinoa vor dem Kochen gründlich zu waschen.

Vielseitigkeit: Quinoa kann als Beilage, in Salaten, Suppen oder sogar als Frühstückszerealie verwendet werden.

Umweltfreundlich: Quinoa ist eine robuste Pflanze, die in nährstoffarmen Böden wächst und wenig Wasser benötigt.

Traditionelle Bedeutung: Quinoa war ein Grundnahrungsmittel der Inka und wurde als "Mutter aller Körner" verehrt.

Nachhaltigkeit: Die steigende Nachfrage hat zu Herausforderungen im Anbau geführt. Achten Sie beim Kauf auf Fair-Trade- oder Bio-Qualität.

Nährstoffdichte: Quinoa ist reich an Nährstoffen und gilt als "Superfood".

Fazit

Quinoa ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist reich an hochwertigem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Muskelentwicklung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Beilage, in Salaten oder als Frühstück – Quinoa ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.