Süßkartoffel: Kalorien & Nährwerte

Sie ist das Upgrade der klassischen Kartoffel: die Süßkartoffel.

Mit ihrer leuchtend orangefarbenen Schale steckt sie voller wertvoller Nährstoffe. Ob als Beilage, im Curry oder einfach nur als Ofensnack – die Süßkartoffel hat längst ihren festen Platz auf unseren Tellern gefunden.

Kalorien in der Süßkartoffel

Rohe Süßkartoffeln haben im Durchschnitt etwa 86 Kalorien pro 100 Gramm.

Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 130 Gramm) kommt also auf etwa 112 Kalorien.

Das ist nicht viel – vor allem, wenn man bedenkt, wie sättigend die Süßkartoffel ist und wie viel Energie sie dir liefert.

Natürlich variiert der Kaloriengehalt je nach Sorte und Zubereitung, aber als Grundsatz gilt: Sie ist ein echtes Low-Calorie-Powerpaket.

Kohlenhydrate

Fast die gesamte Kalorienzahl in Süßkartoffeln kommt aus Kohlenhydraten – und das sind die guten, langanhaltenden Kohlenhydrate. Anders als die schnelle, kurzkettige Sorte aus weißem Brot oder Zucker, kommen die Kohlenhydrate in der Süßkartoffel in Form von komplexen Kohlenhydraten, die dir langfristige Energie liefern. Das bedeutet: Kein Insulinschub, kein Absturz, sondern langsame Energiezufuhr, die dich den ganzen Tag über begleitet. Ein Hoch auf die langsame Verdauung!

Süßkartoffeln vs. Kartoffeln – der direkte Vergleich

Kommen wir zum wichtigsten Vergleich: Wie schlägt sich die Süßkartoffel gegen ihre (vermeintliche) Schwester, die normale Kartoffel?

Siehst du? Nicht viel Unterschied in den Kalorien – aber der wahre Unterschied steckt woanders:

Die Süßkartoffel hat einen deutlich höheren Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien – vor allem Beta-Carotin, das deinem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen und deine Haut vor UV-Schäden zu schützen.

Kurz gesagt: Die Süßkartoffel ist der etwas gesündere Kandidat, der noch mehr auf dem Nährstoffkonto hat.

Nährwerte in einer Süßkartoffel

Lass uns einen genaueren Blick auf die Nährstoffzusammensetzung der Süßkartoffel werfen:

• Fett: Süßkartoffeln sind so gut wie fettfrei. Mit nur 0,1 g Fett pro 100 g bist du hier definitiv im grünen Bereich.
• Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,02 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,01 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,04 g
• Kohlenhydrate:
• Gesamtkohlenhydrate: ca. 20 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 3 g
• Zucker: ca. 4,2 g

Süßkartoffeln sind also nicht nur eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sondern auch für Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und dich länger satt halten.

• Eiweiß:
• 1,6 g Eiweiß pro 100 g – Nicht gerade ein Eiweiß-Champion, aber dennoch ein guter Nebenlieferant für die tägliche Proteinzufuhr. So wird die Süßkartoffel zur perfekten Begleitung für deine proteinreicheren Mahlzeiten.

Welche Vitamine stecken in einer Süßkartoffel?

Süßkartoffeln sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamin A (Beta-Carotin)

• Ca. 14.187 IU pro 100 g (etwa 284 % des täglichen Bedarfs)
• Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit.

Vitamin C

• Ca. 2,4 mg pro 100 g
• Unterstützt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.

Vitamin B6

• Ca. 0,2 mg pro 100 g
• Wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.

Weitere Vitamine

• Thiamin (Vitamin B1): ca. 0,08 mg
• Riboflavin (Vitamin B2): ca. 0,06 mg
• Niacin (Vitamin B3): ca. 0,6 mg
• Folat (Vitamin B9): ca. 11 µg

Mineralstoffe

• Kalium: ca. 337 mg pro 100 g
• Mangan: ca. 0,3 mg
• Magnesium: ca. 25 mg
• Phosphor: ca. 47 mg
• Kalzium: ca. 30 mg
• Eisen: ca. 0,6 mg

Ist eine Süßkartoffel gesund?

Süßkartoffeln gelten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als äußerst gesund.

Antioxidative Wirkung: Der hohe Gehalt an Beta-Carotin (Vitamin A) wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Unterstützung des Immunsystems: Vitamin C und Vitamin A stärken das Immunsystem und fördern die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.

Verdauungsfördernd: Der Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.

Regulierung des Blutzuckerspiegels: Trotz ihres süßen Geschmacks haben Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

Süßkartoffeln für den Muskelaufbau

Süßkartoffeln sind bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt:

Energiequelle: Die komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie, die für intensive Trainingseinheiten benötigt wird.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Antioxidantien: Die Antioxidantien können helfen, den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Süßkartoffeln zum Abnehmen

Süßkartoffeln können beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigend: Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Sie liefern wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, was sie zu einer wertvollen Komponente einer kalorienreduzierten Ernährung macht.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Der niedrige glykämische Index kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden, indem er den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Süßkartoffeln: Effekt auf den glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) von Süßkartoffeln liegt je nach Zubereitungsart zwischen 44 und 94. Im Allgemeinen haben gekochte Süßkartoffeln einen niedrigeren GI, während gebackene Süßkartoffeln einen höheren GI aufweisen können. Der Verzehr von Süßkartoffeln mit Schale und in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln kann den GI weiter senken.

Weitere interessante Informationen zu Süßkartoffeln

Unterschied zu normalen Kartoffeln: Süßkartoffeln gehören botanisch nicht zur Familie der Nachtschattengewächse wie normale Kartoffeln, sondern zu den Windengewächsen.

Vielfalt der Sorten: Es gibt verschiedene Süßkartoffelsorten mit Farben von weiß über gelb bis hin zu violett, die sich in Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden.

Antioxidantien: Besonders die violetten Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien.

Zubereitungsmöglichkeiten: Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, püriert oder als Pommes zubereitet werden.

Vitamin-A-Quellen: Süßkartoffeln sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Glutenfrei: Süßkartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Nachhaltigkeit: Süßkartoffeln sind relativ anspruchslos im Anbau und benötigen weniger Pestizide als andere Kulturpflanzen.

Traditionelle Medizin: In einigen Kulturen werden Süßkartoffeln zur Linderung von Entzündungen und zur Förderung der Verdauung verwendet.

Fazit

Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können zur Förderung der Herzgesundheit, der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Beilage, Hauptgericht oder in Salaten – Süßkartoffeln sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.