Beweglichkeit im Sport: Gelenkigkeit vs. Dehnfähigkeit

Beweglichkeit, Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit sind allesamt Begriffe, die die Beweglichkeit des Körpers beschreiben, aber sie beziehen sich auf unterschiedliche Aspekte.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können (nach Hohmann et al., 2014).

Aus funktionell-anatomischer Sicht liegen der Beweglichkeit die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit zu Grunde.

Gelenkigkeit

Gelenkigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit eines Gelenks, eine größere Bewegungsreichweite auszuführen. Die Gelenkigkeit wird durch die knöchernen Gelenkpartner eingeschränkt.

Dehnfähigkeit

Dehnfähigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln und Faszien, sich zu dehnen und eine größtmögliche Bewegungsamplitude zu ermöglichen.

Differenzierungsmöglichkeiten der Beweglichkeit

Aktive Beweglichkeit

Die aktive Beweglichkeit beschreibt die durch Muskelaktivität erreichbare Bewegungsamplitude. Sie ist abhängig von der Kraft der bewegenden Muskeln und der Dehnfähigkeit des Antagonisten.

Passive Beweglichkeit

Die passive Beweglichkeit ist die erreichbare Bewegungsamplitude, die mittels äußerer Kräfte (Schwerkraft, Trainingspartner, Geräte) erreicht werden kann.

Anatomische Beweglichkeit (Gelenkigkeit)

Die anatomische Beweglichkeit beschreibt die erreichbare Bewegungs-amplitude, die durch anatomische Gegebenheiten (z.B. Bewegungseinschränkung durch knöcherne Hemmung oder Massenhemmung durch Muskeln) begrenzt wird.

Bedeutsamkeit der Beweglichkeit im Sport

Die Beweglichkeit ist im Sport von großer Bedeutung, da sie die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsresistenz erhöht. Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Athleten, ihre Gelenke und Muskeln in einer Vielzahl von Bewegungsrichtungen und Amplituden zu bewegen. Dies ermöglicht es ihnen, ihre Techniken und Bewegungen zu verbessern und ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Beweglichkeit ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, da sie dazu beiträgt, dass die Gelenke und Muskeln ausreichend gedehnt und vorbereitet sind, bevor sie belastet werden. Eine gute Beweglichkeit hilft auch dabei, die Muskeln und Gelenke ausbalanciert und symmetrisch zu halten, was wiederum dazu beiträgt, dass der Körper besser auf Anforderungen reagieren kann.

In bestimmten Sportarten, wie zum Beispiel Gymnastik, Tanzen oder Turnen, ist die Beweglichkeit eine wichtige Fähigkeit, die erlernt und trainiert werden muss. In anderen Sportarten, wie zum Beispiel Fußball oder Basketball, ist die Beweglichkeit eher eine unterstützende Fähigkeit, die helfen kann, die Leistung zu verbessern.

Insgesamt ist die Beweglichkeit ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness und eine wichtige Voraussetzung für eine erfolgreiche Leistung im Sport.

Ziele eines Beweglichkeitstrainings

Die Ziele eines Beweglichkeitstrainings können unterschiedlich sein, je nachdem, welche Art von Sport oder Aktivität ausgeübt wird und welche individuellen Bedürfnisse und Ziele vorliegen.

Einige allgemeine Ziele eines Beweglichkeitstrainings sind:

• Erhöhung der Beweglichkeit: Eine Erhöhung der Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln, um eine größere Bewegungsreichweite zu ermöglichen und die Leistung im Sport zu verbessern.
• Verletzungsprophylaxe: Eine Verringerung des Risikos von Verletzungen durch die Vorbereitung der Muskeln und Gelenke auf Anforderungen des Sports oder der Aktivität.
• Schmerzlinderung: Eine Linderung von Schmerzen und Beschwerden durch die Stärkung und Dehnung bestimmter Muskeln und Gelenke.
• Verbesserung der Körperhaltung: Eine Verbesserung der Körperhaltung und der Symmetrie des Körpers durch die Stärkung und Dehnung bestimmter Muskeln und Gelenke.
• Verbesserung der Koordination: Eine Verbesserung der Koordination und der Kontrolle der Bewegungen durch das Training von Muskeln und Gelenken.
• Erhöhung der Muskelkraft: Eine Erhöhung der Muskelkraft und der Ausdauer durch die Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit.
• Verbesserung der mentalen Entspannung: Eine Verbesserung der mentalen Entspannung und des Wohlbefindens durch regelmäßiges Dehnen und Entspannen der Muskeln.

Spezifische Ziele in der Prävention, Rehabilitation und im Sport

In der Prävention

• Verletzungsprophylaxe
• Vermeidung muskulärer Dysbalancen
• Optimierung der Wiederherstellung (Regeneration)
• Psychoregulation

In der Rehabilitation

• Muskelentspannung nach Verletzung
• Ausgleich muskulärer Dysbalancen
• Erweiterung der Beweglichkeit der Gelenkkapsel nach Ruhigstellung

Im Sport

• Erhöhung der Gelenkreichweite
• Erwärmung der Muskulatur
• Schaffung optimaler Voraussetzungen für die sportliche Technik
• Verbesserung/Ökonomisierung der Bewegungsausführung

Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit im Sport

Beweglichkeit beeinflusst die Leistung im Sport, indem sie die Fähigkeit des Körpers erhöht, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen.

Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Athleten auch, ihre Technik und Form zu verbessern, was wiederum zu einer höheren Leistung führt. Beispielsweise kann ein Golfer mit guter Beweglichkeit seine Schultern und Hüfte besser drehen, was die Kraft und Präzision seines Schwungs erhöht. Ein Basketballspieler mit guter Beweglichkeit kann schneller Richtungswechsel durchführen und leichter in die Hocke gehen, was die Beweglichkeit und Agilität verbessert.

Beweglichkeit kann auch Verletzungen vorbeugen, indem es dazu beiträgt, dass der Körper besser auf die Belastungen des Trainings und Wettkampfs vorbereitet ist.

Eine gute Beweglichkeit ist besonders wichtig in Sportarten, die viele verschiedene Bewegungsmuster erfordern, wie zum Beispiel

• Gymnastik oder
• Tanzen

Eine gute Beweglichkeit kann auch dazu beitragen, die mentale und emotionale Gesundheit zu fördern, indem es Stress abbaut und die Konzentration verbessert. Es kann auch dazu beitragen, das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit zu stärken, indem es das Gefühl gibt, dass man in der Lage ist, körperliche Herausforderungen zu meistern.

Es ist wichtig zu beachten, dass Beweglichkeit ein kontinuierlicher Prozess ist und dass regelmäßiges Dehnen und Flexibilitätsübungen dazu beitragen können, die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Methoden des Beweglichkeitstrainings

Im Sport beziehen sich statische Dehnung und dynamische Dehnung auf verschiedene Arten von Dehnübungen.

Statische Dehnung

Statische Dehnungen sind jene, bei denen eine Muskelgruppe in eine Dehnposition gebracht und dann für eine bestimmte Dauer gehalten wird, ohne dass die Position verändert wird.

Der Zielmuskel wird in Vorspannung gebracht und in dieser Position gehalten.

Dynamische Dehnung

Dynamische Dehnungen hingegen beinhalten Bewegungen, bei denen eine Muskelgruppe durch eine aktive Bewegung gestreckt wird.

• Synonyme: Schwunggymnastik, intermittierendes Dehnen, federndes Dehnen, Movement Preps
• Federndes Dehnen löst Muskeleigenreflexe aus, die zu Kontraktion des Muskels führen
• Einsatzmöglichkeit: Erwärmung vor Schnelligkeits-, Kraft- und Ausdauerbelastungen
• Hinweis: sehr effektive Dehnmethode mit großem Erwärmungseffekt

Contract-Hold-Release-Stretch-Methode (CHRS)

Bei dieser Dehnform findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen kurzen, isometrischen Kontraktionen des Agonisten und anschließenden statischen Dehnungen des Agonisten statt.

Die Contract-Hold-Release-Stretch-Methode ist eine spezielle Form der statischen Dehnung, die darauf abzielt, die Muskelspannung vor dem Dehnen zu erhöhen, um eine tiefere Dehnung und eine größere Flexibilität zu erreichen.

Die Methode besteht aus folgenden Schritten:

1. Contract (Kontraktion): Der Muskel, der gedehnt werden soll, wird kontrahiert und angespannt.
2. Hold (Halten): Der Muskel bleibt für eine bestimmte Dauer (normalerweise zwischen 6 und 15 Sekunden) kontrahiert.
3. Release (Entspannen): Der Muskel wird entspannt.
4. Stretch (Dehnen): Der Muskel wird in die Dehnposition gebracht und für eine bestimmte Dauer gehalten (normalerweise zwischen 20 und 30 Sekunden).

Diese Methode wird oft bei Athleten und Sportlern angewendet, um die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Fazit

Eine gute Beweglichkeit ist wichtig, um die Leistung im Sport zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Um die Beweglichkeit zu verbessern, kann man regelmäßig Dehnübungen durchführen. Es ist wichtig, dass die Beweglichkeit ausbalanciert und symmetrisch ist.