Kürbis: Kalorien & Nährwerte

Kürbisse sind nicht nur ein Symbol für den Herbst und Halloween, sondern auch ein nährstoffreiches Lebensmittel. Der Speisekürbis, insbesondere die weit verbreitete Sorte Hokkaido-Kürbis, wird in vielen Küchen weltweit geschätzt.

Kalorien in Kürbissen

Ein Kürbis hat im Durchschnitt etwa 26 Kalorien pro 100 Gramm. Die genaue Kalorienzahl kann je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Ein mittelgroßer Kürbis (ca. 1 kg) enthält demnach ungefähr 260 Kalorien. Aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts ist der Kürbis eine ausgezeichnete Wahl für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten möchten. Die meisten Kalorien im Kürbis stammen aus Kohlenhydraten, insbesondere aus natürlichen Zuckern und Ballaststoffen. Pro 100 Gramm enthält Kürbis etwa 6,5 Gramm Kohlenhydrate. Diese liefern Energie und unterstützen verschiedene Körperfunktionen.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Verglichen mit anderen Gemüsesorten hat der Kürbis eine niedrige Kaloriendichte. Im Vergleich zu Kartoffeln oder Süßkartoffeln, die deutlich mehr Kalorien enthalten, ist der Kürbis eine kalorienarme Alternative. Dies macht ihn besonders attraktiv für diejenigen, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten.

Welche Nährwerte stecken in Kürbis?

Kürbisse sind reich an wichtigen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen können. Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte pro 100 g Kürbis:

Fett

Kürbisse enthalten nur sehr wenig Fett – etwa 0,1 g pro 100 g. Dies macht sie zu einer hervorragenden Wahl für eine fettarme Ernährung.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen den Großteil des Kaloriengehalts eines Kürbisses aus. Pro 100 g enthält Kürbis etwa 6,5 g Kohlenhydrate, wovon etwa 2,8 g aus natürlichen Zuckern stammen. Die restlichen Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen.

Eiweiß

Kürbisse sind nicht besonders eiweißreich – sie enthalten etwa 1 g Eiweiß pro 100 g. Während Kürbis nicht Ihre Hauptquelle für Eiweiß sein sollte, trägt er dennoch zur Gesamtaufnahme dieses Nährstoffs bei.

Ballaststoffe

Kürbisse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit etwa 1 g pro 100 g. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauungsgesundheit, fördern die Darmtätigkeit und können das Sättigungsgefühl erhöhen.

Welche Vitamine stecken in einem Kürbis?

Kürbisse sind nicht nur reich an wichtigen Makronährstoffen und Ballaststoffen, sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen

Vitamin A

Kürbis ist besonders reich an Vitamin A, genauer gesagt Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Pro 100 g enthält Kürbis etwa 8500 µg Beta-Carotin. Vitamin A ist entscheidend für die Augengesundheit, unterstützt das Immunsystem und fördert die Hautgesundheit.

Vitamin C

Ein Kürbis enthält etwa 9 mg Vitamin C pro 100 g, was etwa 10% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen entspricht. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Kollagenproduktion für gesunde Haut und Gelenke.

Vitamin E

Kürbisse enthalten etwa 1,1 mg Vitamin E pro 100 g. Vitamin E ist ein Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.

B-Vitamine

Kürbisse enthalten auch B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) und Folsäure (Vitamin B9). Diese Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.

Ist Kürbis gesund?

Kürbisse sind reich an Nährstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Unterstützung der Augengesundheit: Der hohe Gehalt an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, unterstützt die Sehkraft und kann das Risiko für Augenerkrankungen reduzieren.

Stärkung des Immunsystems: Die Vitamine A und C im Kürbis stärken das Immunsystem und helfen dem Körper, Infektionen abzuwehren.

Förderung der Herzgesundheit: Die Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien im Kürbis können dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu schützen, indem sie den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel senken.

Gewichtsmanagement: Aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts und der hohen Nährstoffdichte ist Kürbis ideal für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Die Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Kürbis für Muskelaufbau

Obwohl Kürbis nicht besonders eiweißreich ist, kann er dennoch eine wertvolle Ergänzung in einer ernährungsbewussten Muskelaufbau-Diät sein:

Natürliche Kohlenhydrate: Kürbis liefert komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper Energie für intensive Trainingseinheiten bereitstellen.

Antioxidantien: Die im Kürbis enthaltenen Antioxidantien helfen, den durch Training verursachten oxidativen Stress zu reduzieren und fördern die Regeneration.

Kalium: Mit 340 mg Kalium pro 100 g unterstützt Kürbis die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt, was für Sportler wichtig ist.

Werden Kürbisgerichte mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch oder Hülsenfrüchten kombiniert, entsteht eine ausgewogene Mahlzeit.

Kürbis zum Abnehmen

Kürbis ist ein hervorragendes Lebensmittel für diejenigen, die abnehmen möchten:

Niedriger Kaloriengehalt: Mit nur 26 Kalorien pro 100 g können Sie größere Portionen essen, ohne die Kalorienzufuhr erheblich zu erhöhen.

Hoher Ballaststoffgehalt: Die Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und können helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Vielseitigkeit: Kürbis kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen über Pürees bis hin zu Ofengerichten, was Abwechslung in den Speiseplan bringt.

Kürbis: Effekt auf den glykämischen Index

Kürbis hat einen mittleren glykämischen Index (GI) von etwa 75, was relativ hoch erscheint. Allerdings ist die glykämische Last (GL) aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts gering. Die glykämische Last berücksichtigt sowohl den GI als auch die tatsächlich verzehrte Menge an Kohlenhydraten. Daher hat der Verzehr von Kürbis in normalen Portionen einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Die im Kürbis enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies macht Kürbis zu einer akzeptablen Wahl für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, wie Diabetiker. Dennoch sollte der Verzehr in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen.

Weitere interessante Informationen

Kürbiskerne: Die Kerne des Kürbisses sind essbar und äußerst nahrhaft. Sie sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink.

Antioxidative Eigenschaften: Kürbis enthält Antioxidantien wie Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die helfen können, chronische Krankheiten zu verhindern.

Hautgesundheit: Die Vitamine und Antioxidantien im Kürbis können zur Hautgesundheit beitragen und die Haut vor Sonnenschäden schützen.

Immunstärkung: Neben Vitamin A und C enthält Kürbis auch Eisen und Folsäure, die das Immunsystem weiter stärken.

Vielfältige Verwendung: Kürbis kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden, von Kuchen und Muffins bis hin zu Suppen und Currys.

Saisonales Superfood: Obwohl Kürbis oft mit Herbst und Halloween in Verbindung gebracht wird, ist er das ganze Jahr über erhältlich und sollte aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile regelmäßig in die Ernährung integriert werden.

Fazit

Kürbisse sind nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch reich an Nährstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Ob zur Unterstützung der Augengesundheit, zur Stärkung des Immunsystems oder als Teil einer Diät zum Abnehmen – der Kürbis ist ein wahres Superfood, das in keiner Küche fehlen sollte.