Leinsamen: Kalorien & Nährwerte

Leinsamen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und sind wahre Nährstoffbomben. Sie überzeugen nicht nur durch ihre Vielseitigkeit in der Küche, sondern auch durch ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.

Kalorien in Leinsamen

Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Fett- und Ballaststoffgehalts kalorienreich. Sie enthalten etwa 534 Kalorien pro 100 Gramm. Eine typische Portion (ca. 10 g, etwa ein Esslöffel) liefert somit etwa 53 Kalorien. Diese Energie stammt hauptsächlich aus den gesunden Fetten, die in den Samen enthalten sind.

Hoher Fettgehalt

Der Großteil der Kalorien in Leinsamen kommt aus Fetten, insbesondere aus den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese machen Leinsamen zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Vergleich mit anderen Samen und Nüssen

Verglichen mit anderen Samen wie Chiasamen (ca. 490 Kalorien pro 100 g) oder Sonnenblumenkernen (ca. 584 Kalorien pro 100 g) liegen Leinsamen im mittleren Kalorienbereich. Ihr besonderer Vorteil: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Welche Nährwerte stecken in Leinsamen?

Hier sind die wichtigsten Nährwerte von Leinsamen pro 100 g:

Fett

Leinsamen enthalten etwa 42 g Fett pro 100 g, davon:

• 9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)
• 3,7 g einfach ungesättigte Fettsäuren
• 3,7 g gesättigte Fettsäuren

Die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren macht Leinsamen besonders wertvoll.

Kohlenhydrate

Mit etwa 1,6 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Leinsamen kohlenhydratarm. Ein großer Teil dieser Kohlenhydrate besteht aus unverdaulichen Ballaststoffen.

Eiweiß

Leinsamen enthalten etwa 18 g Eiweiß. Das macht sie zu einer guten pflanzlichen Eiweißquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Ballaststoffe

Leinsamen sind mit 27 g Ballaststoffen pro 100 g außergewöhnlich ballaststoffreich. Sie fördern die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Leinsamen?

Leinsamen sind nicht nur reich an Makronährstoffen, sondern enthalten auch wertvolle Mikronährstoffe.

Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.
• Vitamin B6: Wichtig für den Aminosäurestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen.
• Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Mineralstoffe

• Magnesium (392 mg): Unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.
• Phosphor (642 mg): Wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit.
• Zink (4,3 mg): Fördert das Immunsystem und die Wundheilung.
• Eisen (5,7 mg): Unterstützt den Sauerstofftransport im Blut.

Sind Leinsamen gesund?

Leinsamen sind äußerst gesund. Hier sind einige Gründe, warum Leinsamen als Superfood gelten:

Förderung der Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unterstützung der Verdauung: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und helfen bei Verstopfung.

Hormonelle Balance: Die enthaltenen Lignane, eine Art Phytoöstrogene, können den Hormonhaushalt unterstützen, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.

Entzündungshemmend: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Gelenkbeschwerden lindern.

Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Regeneration nach dem Training und wirken entzündungshemmend.

Eiweiß: Trägt zur Muskelreparatur und zum -wachstum bei.

Ballaststoffe: Unterstützen eine gleichmäßige Energiezufuhr.

Tipp: Ein ausgewogener Snack entsteht, wenn Leinsamen mit proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Smoothies kombiniert werden.

Leinsamen für den Muskelaufbau

Leinsamen sind zwar keine klassische Proteinquelle, können aber eine wertvolle Ergänzung für den Muskelaufbau sein.

Leinsamen zum Abnehmen

Leinsamen sind ideal geeignet für Personen, die Gewicht verlieren möchten:

Hoher Ballaststoffgehalt: Fördert das Sättigungsgefühl und reduziert Heißhunger.

Gesunde Fette: Tragen zu einer stabilen Energiezufuhr bei und verhindern Blutzuckerspitzen.

Kohlenhydratarm: Eignet sich gut für kohlenhydratarme Diäten wie Low Carb oder Keto.

Leinsamen: Effekt auf den glykämischen Index

Leinsamen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht. Die Ballaststoffe in Leinsamen verlangsamen die Verdauung und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Weitere interessante Informationen

Leinsamen und Herzgesundheit: Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen den Blutdruck senken kann.

Hautgesundheit: Die in Leinsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen eine gesunde Haut.

Lignane: Leinsamen sind die reichste Quelle für Lignane, die antioxidativ wirken und hormonelle Vorteile bieten.

Vielfältige Verwendung: Leinsamen können als ganze Samen, gemahlen oder in Form von Leinöl verwendet werden.

Einfache Integration: Perfekt geeignet für Smoothies, Joghurt, Salate oder als Ei-Ersatz in Backrezepten.

Fazit

Leinsamen sind ein wahres Superfood, das durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien besticht. Sie fördern die Herzgesundheit, unterstützen die Verdauung und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Dank ihrer Vielseitigkeit lassen sie sich problemlos in Smoothies, Joghurt, Backwaren oder als Topping für Salate integrieren.