Periodisierung des sportlichen Trainings
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Die Periodisierung oder auch Zyklisierung des sportlichen Trainings ist eine bewährte Methode, um Athleten effektiv auf Höchstleistungen vorzubereiten.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Einblick in die Grundlagen, die Umsetzung und die Vorteile der Periodisierung des Trainings.
Grundprinzip der Periodisierung
"Periodisierung des Trainings" bezeichnet eine strukturierte Herangehensweise, bei der das Training in unterschiedliche Phasen eingeteilt wird.
Diese Phasen werden systematisch geplant und durchgeführt, um die Leistungsfähigkeit von Sportlern optimal zu fördern.
Häufig zielt die Periodisierung darauf ab, Athleten für spezifische Ereignisse, wie Wettkämpfe, in Bestform zu bringen. Die Periodisierung kann sich über Jahre, Monate oder sogar Wochen erstrecken.
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Verschiedene Modelle der Periodisierung
Es gibt verschiedene Modelle der Periodisierung, die darauf abzielen, das sportliche Training auf unterschiedliche Weise zu strukturieren.
Nicht jeder Athlet ist gleich, und deshalb sollte die Periodisierung auf die individuellen Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten eines Athleten zugeschnitten sein. Faktoren wie Alter, Trainingserfahrung und Genetik können die Wahl der geeigneten Periodisierungsstrategie beeinflussen.
Hier sind einige der gängigsten Periodisierungs-Modelle:
1. Lineare oder Traditionelle Periodisierung
Dieses Modell folgt einem stufenweisen Ansatz, bei dem die Intensität des Trainings im Laufe der Zeit graduell erhöht und das Volumen entsprechend reduziert wird. Das Training ist in Makrozyklen (Jahre), Mesozyklen (Monate) und Mikrozyklen (Wochen) unterteilt. Die klassische lineare Periodisierung teilt sich oft in drei Phasen: Vorbereitung, Wettkampf und Übergang.
2. Undulierende oder Nicht-lineare Periodisierung
Bei der undulierenden Periodisierung variiert die Intensität und das Volumen des Trainings in einem kürzeren Zeitrahmen, oft innerhalb einer Woche. Anstatt im Laufe mehrerer Wochen oder Monate stetig zu steigern, können in diesem Modell Variationen der Intensität und des Volumens von Training zu Training auftreten. Dies soll dem Körper eine ständige Herausforderung bieten und Plateaus verhindern.
3. Block-Periodisierung
Die Block-Periodisierung teilt das Training in spezifische Blöcke auf, die jeweils auf die Entwicklung bestimmter Fähigkeiten abzielen. Jeder Block dauert normalerweise mehrere Wochen und konzentriert sich intensiv auf eine oder wenige eng verwandte Fähigkeiten (z.B. Maximalkraft, Kraftausdauer). Nach Abschluss eines Blocks folgt ein neuer Block, der sich auf eine andere Fähigkeit konzentriert.
4. Konjugierte Periodisierung
Dieses Modell fokussiert sich auf die simultane Entwicklung mehrerer Fitnessattribute. Anstatt Phasen zu haben, die sich auf ein bestimmtes Attribut konzentrieren (wie in der Block-Periodisierung), werden mehrere Attribute in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert. Das Konjugierte Modell wird oft im Leistungssport verwendet, wo Athleten verschiedene Aspekte ihrer Fitness gleichzeitig entwickeln müssen.
5. Reverse Periodisierung
Die Reverse Periodisierung kehrt die traditionelle lineare Progression um. Anstatt mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Intensität zu beginnen und sich in Richtung niedriges Volumen und hohe Intensität zu bewegen, beginnt dieses Modell mit einer hohen Intensität und arbeitet sich zu einem höheren Volumen vor.
Die Wahl des Periodisierungsmodells hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. den Zielen des Athleten, dem Sport, der Trainingserfahrung und dem Zeitrahmen für die Vorbereitung auf Wettkämpfe.
Oft werden auch Kombinationen der oben genannten Modelle verwendet, um ein individuell abgestimmtes Training zu gestalten.
Vorteile und Ziele der Periodisierung
Periodisierung hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die langfristige Leistungsfähigkeit zu steigern.
Durch gezielte Planung von Trainingsphasen, die eine Reduzierung der Intensität und des Umfangs beinhalten, können sich Sportler erholen und kleinere Verletzungen ausheilen lassen.
Dies führt dazu, dass der Körper effektiver auf intensivere Trainingseinheiten reagiert und ein Übertraining vermieden wird.
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Historischer Hintergrund
Die systematische Periodisierung des Trainings wurde in den 1930er Jahren durch Carl Krümmel eingeführt. Doch als der eigentliche Begründer der modernen Periodisierung gilt der Physiologe Lew Matwejew. Er analysierte das Training von verschiedenen Sportarten wie Schwimmen und Gewichtheben innerhalb der sowjetischen Olympiamannschaft der Jahre 1952 und 1956.
Darauf aufbauend entwickelte er ein Periodisierungsmodell für die Olympischen Spiele 1960, welches im Laufe der Zeit weiterentwickelt wurde.
Praktische Umsetzung
Bei der Umsetzung der Periodisierung werden verschiedene Aspekte des Trainings wie Übungen, Pausen, Satzzahlen und Wiederholungen systematisch variiert.
Ein entscheidender Faktor ist das Verhältnis von Intensität zu Umfang: Wenn das Training intensiver ist, sollte der Umfang reduziert werden und umgekehrt.
Die Phasen der Periodisierung
Das Training wird in der Regel in drei Hauptphasen unterteilt:
- Die Vorbereitungsphase, in der die grundlegende Leistungsfähigkeit aufgebaut wird,
- die Wettkampfperiode, in der die Leistung optimiert und stabilisiert wird, und
- die Übergangsperiode, die eine Phase der Regeneration und eines vorübergehenden Leistungsrückgangs darstellt.
Periodisierung im Krafttraining
Die Prinzipien der Periodisierung können auch im Krafttraining angewendet werden.
Dabei wird empfohlen, die Trainingsmethoden alle 4 bis 10 Wochen zu wechseln. Als Faustregel gilt, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit des Athleten die Phasenlänge verkürzt werden sollte.
Es ist zudem wichtig, die richtige Reihenfolge zu beachten:
- Zunächst sollte der Fokus auf Kraftausdauer liegen,
- gefolgt von Hypertrophie (Muskelaufbau) und
- schließlich spezifischem Krafttraining für maximale Leistung.
Ernährung und Erholung
Periodisierung sollte nicht isoliert betrachtet werden. Ernährung und Erholungsstrategien sollten mit der Trainingsplanung abgestimmt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
In intensiveren Trainingsphasen mag eine höhere Kalorienzufuhr erforderlich sein, während in Deloading-Phasen die Ernährung angepasst werden sollte.
Schlussfolgerung
Periodisierung ist ein effektives Werkzeug, um das Training von Sportlern gezielt zu steuern und auf Höchstleistungen auszurichten.
Durch eine strukturierte Herangehensweise können nicht nur Leistungssteigerungen erreicht, sondern auch Übertraining und Verletzungen vermieden werden.
