Resistance Bands: die 12 besten Übungen

Resistance Bands eigenen sich durch ihre unterschiedlichen Zugstärken sowohl um die Intensität von Übungen zu steigern, aber auch zu verringern und somit die korrekte Ausführung von Übungsformen zu erlernen und gezielt Muskulatur aufzubauen.

Das Training mit Fitnessbändern ist sehr vielfältig und es können alle Muskelgruppen am Körper mit variierendem Widerstand trainiert werden.

Sportler mit unterschiedlichen Fitnesslevel haben durch die unterschiedlichen Stärken der Resistance Bands die Möglichkeit, ihre Ziele zu erreichen.

Im Folgenden sind die 12 besten Resistance Bands Übungen aufgeführt, um ein effektives Ganzkörpertraining zu gestalten. Mit diesen Übungen werden alle Muskelgruppen abwechslungsreich beansprucht.

Es gibt Übungen, wie zum Beispiel das Rudern, bei denen auch unterschiedliche Ausführungsvarianten möglich sind, die das Workout so noch abwechslungsreicher gestalten lassen.

Squats mit Resistance Bands

Bei Kniebeugen werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Neben der Bein- und Gesäßmuskulatur wird auch der Rumpf beansprucht. Daher sind Squats als echte „Kalorienfresser“ bekannt. Mit Hilfe eines Resistance Band kannst Du die Intensität einer Air Squat ganz einfach variieren.

Die Übung beginnt, indem man sich etwa hüftbreit auf das Trainingsband stellt. Das Resistance Band wird dann mit den Händen oberhalb der Schultern gehalten, sodass es auf Spannung gebracht wird. Langsam und kontrolliert die Beine beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das Gesäß nach hinten schieben.

Wichtig ist, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben, das Becken aufgerichtet ist und die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Achte außerdem darauf, dass Dein Rücken während der Übung stets gerade ist und ein Hohlkreuz vermieden wird.

Wie tief die Kniebeuge ausgeführt wird, hängt von der Beweglichkeit, der Kraft und vom individuellen Körperbau ab. Die korrekte Ausführung ist entscheidend – man sollte das Gleichgewicht und die Spannung in der tiefsten Position halten können.

Aus der tiefen Position mit der Kraft aus den Beinen wieder in die Ausgangsposition hochdrücken, dabei das Gesäß anspannen, die Fersen in den Boden drücken und ausatmen.

Am Ende der Übungsausführung sind die Hüft- und Kniegelenke wieder gestreckt.

Die Fußstellung wird während der Übung nicht verändert.

Squat Jumps mit Resistance Bands

Die Sprungkniebeugen sind eine beliebte Variante der Kniebeuge und trainieren je nach Wiederholungszahl auch die Ausdauer. Beim Squat Jump können Resistance Bands einfach eingesetzt werden:

Das Resistance Band wird wieder unter die Füße gelegt und zusätzlich überkreuzt um die Hüfte geschlungen. Diese Übungsform beginnt in der Squat-Position.

Hier gelten auch die Übungshinweise: Rücken gerade, Beine schulterbreit, Knie über den Zehenspitzen und Oberschenkel parallel zum Boden ausrichten. Aus dieser Position erfolgt die Aufrichtung explosiv durch einen vertikalen Sprung nach oben. Dabei wird die Spannung in den Beinen und dem Gesäß gehalten.

Auf eine saubere Landung achten, die dann wieder in der Squat-Position endet, damit die Übung erneut flüssig durchgeführt werden kann.

Push Ups mit Resistance Bands

Die Brustmuskulatur kann unter anderem mit Liegestützen trainiert werden.

Mit Hilfe eines Resistance Bands kann die Intensität gesteigert werden.

Push Ups beanspruchen darüber hinaus andere Muskelgruppen wie beispielsweise den Trizeps.

Push Ups beginnt man auf allen Vieren und richtet die Hände etwa schulterbreit aus.

Das Resistance Band wird dabei um die Schultern und den oberen Rücken gelegt und mit den Händen festgehalten. Die Füße werden nacheinander nach hinten aufgestellt. Die Arme sind neben dem Körper senkrecht aufgestellt und die Hände bilden mit dem Brustkorb eine Linie. Bauch- und Gesäßmuskulatur werden angespannt und die Brust wird herausgedrückt. Der Körper sollte während der gesamten Übungsausführung eine gerade Linie von Kopf bis Zehenspitzen bilden.

Langsam und kontrolliert die Arme beugen und den Oberkörper nach unten senken bis die Nase den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen dabei nur leicht schräg nach hinten. Am tiefsten Punkt wieder nach oben drücken und dabei ausatmen.

Pull Ups mit Resistance Bands

Das Resistance Band ist auch als Klimmzugband bekannt, da es auch bei Pull Ups (auf Deutsch: Klimmzüge) Anwendung findet. Es bietet sowohl für Klimmzuganfänger Hilfe beim Erlernen es ersten Klimmzuge, kompensiert die Ermüdung für Fortgeschrittene bei Supersätzen und kann die Belastung nach Verletzungspausen hilfreich abfedern. Mit Pull Ups wird in erster Linie der große Rückenmuskel „Lat“, auch Trapezmuskel genannt, trainiert.

Dieser Muskel wird durch Arm- und Schultermuskulatur unterstützt. Klimmzüge sind ebenfalls als „Kalorienfresser“ bekannt, da sie einen großen Teil der Gesamtmuskulatur beanspruchen.

Um Klimmzüge mit Widerstandsband zu trainieren, wird das Band an der Klimmzugstange durch eine Schlaufe sicher befestigt. Die Pull Up-Stange etwa schulterbreit greifen und die Finger nach vorne ausgerichtet halten. Die Füße können in das Band gestellt werden, sodass man mit komplett gestreckten Armen im Trainingsband hängt.

Einatmen und mit angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln langsam und kontrolliert nach oben ziehen, die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, die Ellenbogen nach hinten unten bewegen.

Den Blick dabei immer gerade nach vorne richten. In der höchsten Position befindet sich das Kinn oberhalb der Stange und die Unterarme am Körper.

Diese Position wird einen Moment gehalten bevor der Körper wieder in Ruhe nach unten geführt wird. Die Spannung nicht ganz verlieren und den Übungsablauf wiederholen.

Rows: Rudern mit Resistance Bands

Rudern ist eine der klassischen Übungen für den oberen Rücken und den Bizeps. Hierbei kann das Resistance Band eine Langhantel, Kurzhantel oder einen Kabelzug ersetzen.

Je nach Stärke des Resistance Bands werden die Muskeln mit variabler Intensität beansprucht. Außerdem kann die Widerstandsstärke verändert werden, indem man das Band kürzer greift. Die Übung kann in zwei Varianten ausgeführt werden:

Variante A: Stehendes Rudern

Die Füße werden etwa schulterbreit auf das Fitnessband gestellt. Mit den Händen werden die Enden des Bandes gehalten und die Arme sind seitlich des Körpers fast senkrecht zum Boden ausgerichtet. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken gerade und die Rumpf- und Gesäßmuskeln werden angespannt. Aus der Ausgangsposition werden dann die Arme gebeugt und das Band nach oben gezogen. Dabei werden die Schultern nach hinten, unten zusammengezogen, während die Ellbogen eng am Körper vorbeigeführt werden.

Anschließend langsam und kontrolliert wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Variante: Sitzendes Rudern

Auf dem Boden sitzend werden die Beine leicht angewinkelt aufgestellt. Das Band wird um die Füße gelegt und mit den Händen gehalten und auf Spannung gebracht.

Nun aufrichten und mit geradem Rücken hinsetzen. Das Widerstandsband wird seitlich am Körper entlanggeführt und nach hinten gezogen. Dabei werden ebenfalls die Schultern nach hinten, unten zusammengezogen.

Anschließend die Arme wieder nach vorne bewegen. Die Spannung dabei nie verlieren und den Übungsablauf wiederholen.

Band Pull Apart mit Resistance Bands

Mit dieser Übungsform werden die hintere Schulter und der mittlere Nacken trainiert. Daher kann die Körperhaltung verbessert werden.

Die Übung startet in einem etwa hüftbreiten Stand. Das Resistance Band wird mit den Händen etwas mehr als schulterbreit gegriffen und die Arme werden ausgestreckt vom Körper auf Brusthöhe weggehalten. Das Training beginnt mit Auseinanderziehen des Widerstandsbandes, sodass es näher zur Brust kommt. Die Ellbogen sind während der gesamten Übungsdauer durchgestreckt und die Schultern werden aktiv nach hinten, unten gezogen. Wenn das Band die Brust fast berührt, langsam und kontrolliert wieder in Ausgangsposition zurückführen und die Übungsabfolge wiederholen.

Shoulder Press mit Resistance Bands

Beim Schulterdrücken können beide Schultern gleichzeitig, oder einarmig eine nach der anderen trainiert werden. Es wird allerdings nicht nur diese Muskulatur beansprucht, sondern auch andere Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Brust-, Nacken und Rumpfmuskulatur. Beim Military Press muss der ganze Körper stabilisiert und angespannt werden. Das Fitnessband ersetzt hier eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell.

Variante A: Strict Press

In der Ausgangsposition werden die Füße hüftbreit auf das Resistance Band gestellt. Die Hände greifen das Band auf Schulterhöhe und die Handflächen sind dabei nach vorne gerichtet. Den Rumpf anspannen und Rücken gerade halten, um das Band nach oben zu drücken, indem die Arme gestreckt werden. In der obersten Position taucht der Kopf durch das Band und die Arme sind komplett durchgestreckt. Der ganze Körper ist in einer Geraden. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückfinden und den Ablauf wiederholen.

Variante B: Single Arm Strict Press

Den linken Fuß auf das Resistance Band stellen, Fußstellung hüftbreit und das Band mit der linken Hand auf Schulterhöhe halten. Den Rumpf anspannen und den Rücken gerade halten und mit der linken Hand das Band nach oben drücken bis der Arm vollständig gestreckt ist. Dabei darauf achten, dass der Körper gerade gehalten wird und nicht zur rechten Seite einknickt. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung wiederholen. Nach einigen Wiederholungen dasselbe mit dem rechten Fuß und dem rechten Arm durchführen.

Deadlifts mit Resistance Bands

Kreuzheben gilt als sehr effektive und vielseitige Ganzkörperübung, die alle Muskeln von den Waden, den hinteren Oberschenkelmuskeln, dem Quadrizeps, dem Gesäß bis zum Rücken, Trapezmuskel und den Unterarmen trainiert. Diese Übung kann mit den Fitnessbändern ortsunabhängig ausgeübt werden.

Dazu die Füße schulterbreit auf das Band stellen und die Enden mit den Händen greifen. Den Brustkorb aufrichten, sodass der Rücken gerade ist und nun mit dem Oberkörper nach vorne beugen, damit die Spannung des Widerstandsbandes etwas nachlässt. Das Gesäß dabei nach hinten schieben und darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Anschließend kraftvoll aufrichten und diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen.

Core Rotation mit Resistance Bands

Diese Übungsform ist sehr beliebt, um vor allem die Bauchmuskeln zu stärken. Ein gutes Core-Training ist für eine gute Körperhaltung essenziell.

Das Resistance Band wird sicher an einer Stange etwas unter Schulterhöhe befestigt. Das Ende mit beiden Händen greifen und die Füße so positionieren, dass eine leichte Spannung auf dem Band ist und die Arme gestreckt nach vorne ausgerichtet sind.

Nun das Band von der Stange wegziehen, bis das Band fast den Körper an der Brust berührt. Bei der Ausführung den Rumpf anspannen und stabil bleiben. Anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung wiederholen. Danach auf die andere Seite stellen und die Übung spiegelverkehrt ausführen.

Bizeps Curls mit Resistance Bands

Vermutlich eine der bekanntesten Übungen überhaupt sind die Bizeps Curls, mit denen die Muskelgruppe der Armbeuger beansprucht wird. Meist wird die Übung mit Kurzhanteln ausgeführt. Diese können durch das Resistance Band ersetzt werden.

Die Ausgangsposition ist ein aufrechter, schulterbreiter Stand auf dem Resistance Band. Die Knie leicht beugen und das Band mit den Händen greifen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und die Oberarme eng am Körper halten. Nun die Ellbogen beugen und das Band nach oben Richtung Körper ziehen. Danach das Band wieder langsam und kontrolliert auf Hüfthöhe führen und den Bewegungsablauf mehrfach wiederholen.

Seitliches Schulterheben mit Resistance Bands

Die Schultermuskulatur kann durch seitliches Schulterheben mit Hilfe des Fitnessbandes trainiert werden. Hierfür den etwa Schulterbreiten Stand auf dem Band einnehmen und das Widerstandsband einmal überkreuzen und dann oben mit den Händen greifen, sodass die Handflächen zum Boden zeigen. Den Brustkorb aufrichten und das Band eng am Körper bis auf Schulterhöhe ziehen.

Die Bewegung wird durch die Ellbogen geführt und diese bilden dabei den höchsten Punkt.

Je kürzer das Band gegriffen wird, desto stärker ist der Widerstand. Während der Übung die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

Das Band langsam und kontrolliert wieder nach unten führen, dabei die Spannung nicht ganz verlieren und den Übungsablauf wiederholen.

Good Mornings mit Resistance Bands

Eine etwas anspruchsvollere Übung für den unteren Rücken, den Po und die Beinrückseite wird Good Mornings genannt. Die klassische Langhantel kann mit dem Resistance Band ersetzt werden.

Die Übung startet im schulterbreiten Stand auf dem Band. Das andere Ende des Bandes wird dann in den Nacken gelegt und dort mit den Händen festgehalten.

Anschließend aus dem aufrechten Stand den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dabei die Beine gestreckt lassen und die Hüfte etwa 90 Grad beugen.

Explosiv aber kontrolliert wieder nach oben kommen bis in die Ausgangsposition. Die Intensität der Übung kann durch die unterschiedlich starken Resistance Bands variiert werden.