Rucola: Kalorien & Nährwerte

Rucola, auch bekannt als Rauke oder Arugula, ist ein beliebtes Blattgemüse mit leicht nussigem, würzigem Geschmack. Ob als Salatbasis, Topping für Pizza oder Zutat in Pasta-Gerichten – Rucola überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern auch durch seine wertvollen Nährstoffe.

Kalorien in Rucola

Rucola ist ein äußerst kalorienarmes Gemüse. Pro 100 Gramm enthält Rucola nur etwa 25 Kalorien. Dies bedeutet, dass er selbst in größeren Mengen verzehrt kaum ins Kalorienbudget fällt.

Wenige Kohlenhydrate

Der Großteil der Kalorien in Rucola stammt aus Kohlenhydraten, jedoch in sehr geringer Menge. Pro 100 g enthält Rucola etwa 3,7 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil Ballaststoffe sind, die der Verdauung zugutekommen.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Verglichen mit anderen Blattgemüsen hat Rucola ebenfalls eine sehr geringe Kaloriendichte:

• Kopfsalat: ca. 14 Kalorien/100 g
• Spinat: ca. 23 Kalorien/100 g
• Feldsalat: ca. 14 Kalorien/100 g

Rucola liegt damit im ähnlichen Bereich und eignet sich hervorragend für alle, die eine kalorienbewusste Ernährung anstreben.

Welche Nährwerte stecken in Rucola?

Rucola ist reich an wichtigen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen. Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte pro 100 g Rucola:

• Fett: Rucola enthält nur sehr wenig Fett – etwa 0,7 g pro 100 g. Dies macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine fettarme Ernährung.
• Kohlenhydrate: Pro 100 g enthält Rucola etwa 3,7 g Kohlenhydrate, hauptsächlich aus natürlichen Zuckern. Diese geringe Menge Kohlenhydrate trägt nur wenig zum Kaloriengehalt bei.
• Eiweiß: Rucola ist für ein Blattgemüse relativ eiweißreich – etwa 2,6 g Eiweiß pro 100 g. Zwar ist er keine Hauptquelle für Eiweiß, dennoch kann er zur Gesamtaufnahme beitragen.
• Ballaststoffe: Rucola liefert etwa 1,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, da sie helfen, den Darm zu regulieren und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.

Somit ist Rucola also ein sehr leichtes, ballaststoff- und nährstoffreiches Lebensmittel.

Welche Vitamine stecken in Rucola?

Rucola enthält eine Vielzahl von Vitaminen, die zu einer allgemeinen Gesundheit beitragen:

• Vitamin K: Mit rund 108 µg pro 100 g ist Rucola eine hervorragende Quelle für dieses Vitamin, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit entscheidend ist.
• Vitamin C: Etwa 15 mg pro 100 g stärken das Immunsystem und unterstützen die Kollagenbildung.
• Folat (Vitamin B9): Rund 97 µg pro 100 g fördern Zellteilung und Wachstum.
• Vitamin A (aus Beta-Carotin): Unterstützt die Sehkraft und die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.

Ist Rucola gesund?

Rucola ist aus folgenden Gründen gesund:

Reich an Mikronährstoffen: Unterstützt Herz, Knochen, Immunsystem und Verdauung.

Kalorienarm: Ideal für kalorienbewusste Ernährungsformen.

Antioxidantien: Schützen die Zellen vor oxidativem Stress und können entzündungshemmend wirken.

Rucola für Muskelaufbau

Obwohl Rucola nicht als klassische Eiweißquelle gilt, kann er dennoch in einer auf den Muskelaufbau ausgerichteten Ernährung nützlich sein:

Nährstoffdichte: Liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zur Regeneration und Leistungsfähigkeit beitragen.

Antioxidantien: Unterstützen die Erholung nach intensivem Training.

Kalorienarm: Eignet sich gut, um die Gesamtenergiebilanz unter Kontrolle zu halten, wenn du deine Makronährstoffe aus anderen, proteinreichen Quellen beziehst.

Rucola kann beispielsweise als Beilage zu eiweißreichen Mahlzeiten dienen und so zum Gesamtwohlbefinden und einer optimalen Regeneration beitragen.

Rucola zum Abnehmen

Rucola kann tatsächlich hilfreich sein, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren:

Kalorienarm: Mit etwa 25 Kalorien pro 100 g kann Rucola ohne Reue verzehrt werden.

Ballaststoffe: Fördern das Sättigungsgefühl und helfen, Heißhungerattacken zu verhindern.

Nährstoffreich: Liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, ohne viele Kalorien.

Mit anderen Gemüse- oder Proteinquellen kombiniert kann mit Rucola eine vollwertige, kalorienarme Mahlzeit zusammengestellt werden, die lange satt hält.

Rucola: Effekt auf den glykämischen Index

Rucola hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), da er nur wenige Kohlenhydrate enthält. Ein niedriger GI bedeutet:

• Stabiler Blutzuckerspiegel: Ideal für Menschen mit Diabetes oder jene, die Schwankungen im Blutzucker vermeiden möchten.
• Langsame Energieabgabe: Dank Ballaststoffen und geringem Zuckergehalt werden die Kohlenhydrate langsam in den Blutkreislauf abgegeben.

Weitere interessante Informationen

Aromatischer Geschmack: Rucola hat ein leicht scharfes, nussiges Aroma, das vielen Gerichten eine besondere Note verleiht.

Vielseitiger Einsatz: Ob als Salat, Pesto, Topping auf Pizza oder in Smoothies – Rucola ist vielseitig verwendbar.

Frische & Qualität: Frische Rucola-Blätter sollten dunkelgrün und knackig sein. Gelbe oder welke Blätter deuten auf mangelnde Frische hin.

Regionale Verfügbarkeit: Rucola wird in vielen Regionen angebaut und ist oft saisonal sowie regional erhältlich.

Fazit

Rucola ist ein wahres Powergemüse – kalorienarm, nährstoffreich und geschmacklich unverwechselbar. Dank seines hohen Vitamin-K-Gehalts, der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien unterstützt er Herz, Knochen, Immunsystem und Verdauung. Ob zum Abnehmen, für den Muskelaufbau oder einfach als aromatische Bereicherung deiner Mahlzeiten: Rucola ist eine ausgezeichnete Wahl, um die Ernährung noch gesünder und abwechslungsreicher zu gestalten.