Split Training: 2er, 3er, 4er und 5er Split Trainingsplan

Split Training bezeichnet eine Möglichkeit, dein Training über die Woche hinweg aufzuteilen.

Meistens wird das Training nach Körperregionen, Bewegungen oder nach bestimmten Körperteilen geplant.

Du kannst zum Beispiel montags Übungen für den Oberkörper machen und dich mittwochs auf den Unterkörper konzentrieren.

Je nachdem, wie fortgeschritten du bist und welche Ziele du verfolgst, kann die Aufteilung des Trainings aber auch spezifischer werden.

In diesem Beitrag werden die Grundlagen des Split Trainings erklärt und verschiedene Varianten für die Strukturierung deines eigenen Wochenprogramms vorgestellt.

Vorteile des Split Trainings

Der Hauptvorteil der Aufteilung deines Trainings liegt darin, dass du dein Training auf sichere und effektive Weise strukturierst.

Das bedeutet, dass jede Muskelgruppe ein paar Mal pro Woche trainiert wird, wobei zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe mindestens 48 Stunden liegen.

So kannst du die Muskeln nach und nach überlasten und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Übertraining verringern.

Grundlagen des Split Trainings

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dein Training über die Woche aufzuteilen.

Die am weitesten verbreiteten Trainingssplits sind der

• Ganzkörpersplit,
• 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper-Split),
• 3er-Split (Push/Pull/Bein-Split),
• 4er-Split und
• 5er-Split.

Welcher davon für dich am besten geeignet ist, hängt von einigen Faktoren ab:

• deinem Trainingshintergrund,
• möglichen Verletzungen,
• deinen persönlichen Zielen,
• deinem Motivationsstatus,
• deiner verfügbaren Zeit und
• deinem Ruhe-/Erholungsbedarf.

In der Regel solltest du ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Dies hängt jedoch auch stark davon ab, welche Art von Split Training du wählst.

Bei der traditionellen linearen Periodisierung werden die Trainingsprogramme in drei Phasen unterteilt:

• Mikrozyklus,
• Mesozyklus und
• Makrozyklus.

Ein Mikrozyklus ist der kürzeste Trainingszyklus und dauert in der Regel eine Woche.

Ein Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen und bestimmt das Trainingsziel für diesen Zeitraum (z. B. Kraft, Leistung, Ausdauer usw.).

Ein Makrozyklus bezieht sich auf einen langfristigen "Saisonplan", der aus mehreren Mesozyklen besteht. Ein Makrozyklus beginnt mit einem höheren Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen und Sätze) und nimmt im Laufe des Programms allmählich an Intensität zu (mehr Widerstand und weniger Wiederholungen).

Progressive Überlastung wird erreicht, indem die Belastung oder das Trainingsvolumen schrittweise erhöht wird. Ein Trainingsblock dauert in der Regel etwa 4 Wochen (oder 6-12 Wochen für Anfänger), bevor man zu einer neuen Routine übergeht. Es gibt jedoch auch modernere Methoden, die einer nichtlinearen (wellenförmigen) Periodisierung folgen, bei der die Übungen häufiger variiert werden.

Was bedeutet das für dein Split Training?

Das bedeutet, dass du die Intensität deines Trainings schrittweise erhöhen und variieren musst, um den Muskeln einen vielseitigen Reiz zu bieten.

Das verhindert Stagnation und sorgt für Trainingsanpassungen.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist ein häufiger Wechsel der Übungen oder ein Wechsel der Split-Methode nach jedem Mesozyklus.

Natürlich sollte dies immer nach deinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen geschehen.

Der Ganzkörpersplit

Der Ganzkörpersplit ist die gängigste Art, dein Training auf die Woche zu verteilen.

Ein Ganzkörpersplit besteht in der Regel aus demselben Ganzkörpertraining dreimal pro Woche.

Das bedeutet auch, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer 48 Stunden Erholungszeit hast, damit du einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand beibehältst.

Ein einziges Training macht es außerdem einfacher, es sich einzuprägen und durchzuhalten.

Ganzkörpersplit Trainingsplan

Der Ganzkörpersplit ist besonders für Anfänger geeignet, weil er ein relativ geringes Volumen hat.

Die anfänglichen Kraftanpassungen kommen also über das Nervensystem, da dein Körper lernt, mehr motorische Einheiten zu aktivieren (ein motorisches Neuron und alle Muskelfasern, die von ihm innerviert werden).

Dies führt auch relativ schnell zu Kraftzuwächsen. Wenn du dein Training fortsetzt, werden auch deine Muskelfasern größer, was die Kraft weiter erhöht.

2er-Split: Oberkörper/Unterkörper-Split

Der 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper-Split) ist eine weitere gängige Methode, um deine wöchentlichen Übungen aufzuteilen.

Dabei werden die Übungen für verschiedene Körperregionen auf verschiedene Wochentage verteilt. Du kannst zum Beispiel zwei Tage für den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und zwei Tage für den Unterkörper (Quads, Gesäß, Kniesehnen, Waden) einplanen.

Da das Training des gesamten Körpers auf zwei Tage verteilt ist, ermöglicht der Oberkörper/Unterkörper-Split auch einen höheren Trainingsreiz pro Trainingseinheit (mehr Übungen pro Muskelgruppe pro Einheit).

Du kannst zum Beispiel dieselbe Muskelgruppe mit zwei Übungen trainieren, die einen anderen Winkel oder Widerstand verwenden.

Eine gängige Methode, um einen 2er-Split zwischen Ober- und Unterkörper zu strukturieren, ist die Durchführung von drei bis vier Sätzen mit zwei Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe.

Du kannst auch für mehr Abwechslung sorgen, indem du dich an den ersten beiden Tagen der Woche auf Muskelkraft (höherer Widerstand, geringeres Volumen) und an den folgenden Trainingstagen auf Hypertrophie (weniger Widerstand, höheres Volumen) konzentrierst.

2er-Split Trainingsplan

Aufgrund der höheren Intensität braucht dein Körper auch mehr Ruhe, bevor er die gleichen Muskelgruppen wieder trainiert.

Die meisten Studien besagen, dass du mindestens 48 Stunden brauchst, bevor du die gleichen Muskelgruppen wieder trainierst.

Wenn du jedoch länger als 72 Stunden wartest, wirst du einen Teil deiner Kraftzuwächse verlieren.

3er-Split: Push/Pull/Bein-Split

Der Push/Pull/Bein-Split ist eine weitere Möglichkeit, dein wöchentliches Training auf drei Tage aufzuteilen.

Anstatt sich auf bestimmte Körperregionen zu konzentrieren, liegt der Schwerpunkt jedoch auf einer bestimmten Bewegung.

Wie der Name schon sagt, besteht dieser Split aus

• einem Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps),
• einem Pull-Tag (Rücken, Bizeps) und
• einem Leg-Tag (Quads, Gesäß, Hamstrings, Waden).

Du kannst an jedem dieser Tage auch Bauchmuskelübungen einbauen.

Wenn du dich auf Bewegungen mit mehreren Gelenken konzentrierst, kannst du außerdem mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren (z. B. Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps beim Bankdrücken).

Wenn du das Trainingsvolumen erhöhen willst, kannst du die Anzahl der Sätze erhöhen oder drei Übungen pro Satz ausführen.

Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings variieren, um ein anderes Trainingsergebnis zu erzielen. Führe zum Beispiel zuerst Übungen mit hohem Widerstand aus, um deine Kraft zu verbessern.

3er-Split Trainingsplan

Ein Push/Pull/Bein-Split kann einmal (3 Tage Training pro Woche) oder zweimal (6 Tage Training pro Woche) pro Woche durchgeführt werden.

Wenn du ihn zweimal durchführst, kannst du auch einen vollen Ruhetag vor der zweiten Push-Einheit der Woche einplanen. Das bedeutet auch, dass der Split acht statt sieben Tage dauert. Das hängt jedoch stark von deinem individuellen Erholungsbedarf ab.

4er-Split

Bei einem 4er-Split verteilst du deine wöchentlichen Übungen auf vier Tage und hast drei Tage zur Erholung. Das lässt auch viel Spielraum für Variationen.

Du kannst zum Beispiel ein Verhältnis von zwei Tagen Training und einem Tag Pause oder von vier Tagen Training und zwei Tagen Pause wählen.

Wenn du dich während einer Trainingseinheit auf weniger Muskelgruppen konzentrierst, kannst du sowohl den Umfang als auch die Intensität deutlich erhöhen.

Eine effektive Methode ist, eine große Muskelgruppe mit einer kleineren zu kombinieren (z. B. Rücken und Trizeps).

Dabei musst du besonders darauf achten, dass du die größeren Muskelgruppen zuerst trainierst. Das liegt daran, dass die kleineren Muskeln oft die größeren Muskeln bei mehreren Bewegungen unterstützen.

4er-Split Trainingsplan

Alternativ kannst du auch Muskelgruppen mit gegensätzlichen Funktionen kombinieren - im Wesentlichen eine Druck- und eine Zugübung pro Tag.

Trainiere zum Beispiel die Brust (Push) und den Bizeps (Pull) am selben Tag.

Es ist jedoch wichtig, dass du nicht dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Du kannst entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder die Beine trainieren, bevor du die gleichen Muskeln wieder trainierst.

5er-Split

Der Fünf-Tage-Split ist ein fortgeschrittener Trainingssplit, bei dem jeder deiner Körperteile einen eigenen Trainingstag hat. Dadurch wird sichergestellt, dass das Trainingsvolumen und die Intensität während der gesamten Woche sehr hoch bleiben. So wird ein starker Anreiz für Muskelwachstum und Kraftzuwachs geschaffen.

Bei einem fünftägigen Trainingssplit ist es besonders wichtig, dass jede Muskelgruppe vollständig ausgeruht ist, bevor sie trainiert wird.

Generell gilt, dass eine einzelne Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden sollte. Das liegt daran, dass der Muskel erst 48 Stunden nach einem schweren Training bereit ist, einen neuen Reiz aufzunehmen.

Deshalb musst du besonders darauf achten, wie du dein Wochenprogramm gestaltest und jedem Muskel eine ausreichende Erholung gönnst.

5er-Split Trainingsplan

Obwohl sich ein Fünf-Tage-Split als sehr effektiv erwiesen hat, erfordert er viel Zeit, Mühe und Hingabe.

Wenn du bereit bist, dich anzustrengen, wirst du mit Sicherheit deutliche Verbesserungen an deinem Körperbau erzielen.

Fazit

Ein Split Trainingsplan ist sinnvoll, wenn du mehrere Trainingseinheiten im Krafttraining pro Woche durchführen möchtest. Dadurch kannst du deinen Muskeln die benötigte Zeit zur Erholung gönnen, da du zwischendurch andere Muskelgruppen beanspruchst.

Welche Form des Split Trainingsplanes für dich sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn du dir ein optimales Split Training zusammenstellen willst, musst du dir zunächst ein paar Fragen stellen:

• Was sind meine Ziele?
• Wie hoch ist mein aktuelles Fitnesslevel?
• Wie viel Zeit habe ich unter der Woche zum Trainieren?

Wenn du diese Fragen berücksichtigt hast, kannst du dir ein besseres Bild davon machen, welcher Split Trainingsplan am besten zu dir passt.