Pflaumen: Kalorien & Nährwerte

Pflaumen sind nicht nur ein süßer und saftiger Snack, sondern bieten auch eine ganze Menge an Nährstoffen. Ob frisch, getrocknet oder als Bestandteil von Gerichten – Pflaumen sind vielseitig einsetzbar und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Kalorien in Pflaumen

Pflaumen sind moderate Kalorienlieferanten und eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung. Pro 100 Gramm enthalten Pflaumen etwa 46 Kalorien. Das bedeutet, dass sie einen süßen Genuss bieten, ohne zu sehr ins Kalorienkonto zu schlagen.

Kohlenhydrate

Der Großteil der Kalorien in Pflaumen stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus natürlichen Zuckern wie Fructose und Glucose. Pro 100 g enthalten Pflaumen etwa 11,4 g Kohlenhydrate, wovon etwa 9,9 g Zucker sind.

Vergleich mit anderen Obstsorten

Verglichen mit anderen Obstsorten haben Pflaumen eine moderate Kaloriendichte:

• Äpfel: ca. 52 Kalorien pro 100 g
• Bananen: ca. 89 Kalorien pro 100 g
• Erdbeeren: ca. 32 Kalorien pro 100 g

Dies macht Pflaumen zu einer guten Wahl für alle, die ihren Zuckerkonsum im Auge behalten möchten, aber nicht auf Süßes verzichten wollen.

Welche Nährwerte stecken in Pflaumen?

Pflaumen sind reich an wichtigen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen. Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte pro 100 g Pflaumen:

• Fett: Pflaumen enthalten nur sehr wenig Fett – etwa 0,3 g pro 100 g. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine fettarme Diät.
• Kohlenhydrate: Pro 100 g enthalten Pflaumen etwa 11,4 g Kohlenhydrate. Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus natürlichen Zuckern, die der Frucht ihre Süße verleihen.
• Eiweiß: Pflaumen sind nicht besonders eiweißreich – sie enthalten etwa 0,7 g Eiweiß pro 100 g. Obwohl sie keine Hauptquelle für Eiweiß sind, können sie dennoch zur Gesamtaufnahme beitragen.
• Ballaststoffe: Pflaumen liefern etwa 1,4 g Ballaststoffe pro 100 g. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauungsgesundheit und fördern das Sättigungsgefühl

Welche Vitamine stecken in Pflaumen?

Pflaumen sind nicht nur reich an Makronährstoffen und Ballaststoffen, sondern enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen:

• Vitamin C: Pflaumen enthalten etwa 9,5 mg Vitamin C pro 100 g, was etwa 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Hautgesundheit fördert.
• Vitamin K: Mit 6,4 µg pro 100 g sind Pflaumen eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit wesentlich ist.
• Vitamin A: Pflaumen enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, mit etwa 345 IE pro 100 g. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem.
• B-Vitamine: Pflaumen liefern kleine Mengen an B-Vitaminen wie Vitamin B6, die den Energiestoffwechsel unterstützen.

Sind Pflaumen gesund?

Pflaumen bieten viele gesundheitliche Vorteile:

Antioxidantien: Schützen die Zellen vor oxidativem Stress und können Entzündungen reduzieren.

Verdauungsfördernd: Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmfunktion und können Verstopfung vorbeugen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und fördert die Herzgesundheit.

Knochengesundheit: Vitamin K und bestimmte Polyphenole unterstützen die Knochendichte und -stärk

Pflaumen für Muskelaufbau

Pflaumen können eine unterstützende Rolle in einer auf Muskelaufbau ausgerichteten Ernährung spielen:

Kohlenhydrate: Liefern schnelle Energie für intensive Trainingseinheiten.

Antioxidantien: Fördern die Regeneration und reduzieren oxidativen Stress nach dem Training.

Kalium: Unterstützt die Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor.

Pflaumen zum Abnehmen

Pflaumen können hilfreich sein, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird:

Kalorienarm: Mit nur 46 Kalorien pro 100 g kannst du Pflaumen ohne schlechtes Gewissen genießen.

Sättigend: Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und helfen, den Appetit zu kontrollieren.

Natürliche Süße: Pflaumen können als gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Snacks dienen.

Pflaumen: Effekt auf den glykämischen Index

Pflaumen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) von etwa 39:

Blutzuckerkontrolle: Ideal für Diabetiker oder Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.

Langsame Energieabgabe: Die Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut, was zu einem gleichmäßigeren Energiespiegel führt.

Weitere interessante Informationen

Getrocknete Pflaumen (Backpflaumen): Sie sind konzentrierter in Nährstoffen und Ballaststoffen, jedoch auch kalorienreicher.

Verdauungsförderung: Backpflaumen sind bekannt für ihre abführende Wirkung und können bei Verstopfung helfen.

Antioxidativ: Pflaumen enthalten verschiedene Antioxidantien wie Anthocyane und Chlorogensäure.

Vielfältige Sorten: Es gibt über 2000 Pflaumensorten weltweit, die sich in Geschmack und Farbe unterscheiden.

Lagerung: Frische Pflaumen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verzehrt werden.

Fazit

Pflaumen sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Mit ihrem moderaten Kaloriengehalt, reichhaltigen Nährstoffen und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sind sie eine wertvolle Ergänzung für jede Ernährung. Ob frisch, getrocknet oder verarbeitet – Pflaumen bieten vielfältige Möglichkeiten, Mahlzeiten zu bereichern und der Gesundheit etwas Gutes zu tun.