Die Kiwi ist eine exotische Frucht, die in vielen Teilen der Welt geschätzt wird. Mit ihrem fruchtig-säuerlichen Geschmack, dem leuchtend grünen Fruchtfleisch und den kleinen schwarzen Kernen ist sie optisch ansprechend und beinhaltet auch viele Nährstoffe. Ob pur als Snack, in Obstsalaten, Smoothies oder als Topping für Desserts – Kiwis sind vielseitig einsetzbar.
Kalorien in Kiwis
Kiwis sind relativ kalorienarm, was sie zu einem idealen Snack für zwischendurch macht. Pro 100 Gramm enthält eine Kiwi etwa 60 Kalorien. Eine mittelgroße Kiwi (ca. 70 g) liefert somit etwa 42 Kalorien. Der niedrige Kaloriengehalt ist vor allem auf den hohen Wasseranteil von rund 80–85% zurückzuführen.
Viele Kohlenhydrate
Der Hauptteil der Kalorien in Kiwis stammt aus Kohlenhydraten, vorwiegend in Form von natürlichem Fruchtzucker (Fructose). Pro 100 g liefern Kiwis etwa 14 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil Ballaststoffe sind, die für ein gesundes Verdauungssystem sorgen und länger satt machen.
Vergleich mit anderen Früchten
Verglichen mit vielen anderen Früchten liegen Kiwis im mittleren Kalorienbereich:
Kiwis bieten somit eine gute Balance zwischen Kaloriengehalt und Nährstoffdichte, insbesondere wenn man ihren hohen Vitamingehalt berücksichtigt.
Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte von Kiwis pro 100 g:
Diese Zusammensetzung macht Kiwis zu einem leichten, aber dennoch nährstoffreichen Lebensmittel.
Kiwis sind insbesondere für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, doch sie liefern noch mehr:
Diese Vitamine machen Kiwis zu einer wertvollen Ergänzung des täglichen Speiseplans.
Auch in puncto Mineralstoffe können Kiwis überzeugen:
Diese Mineralstoffe ergänzen das Gesamtpaket der Kiwis und machen sie zu einem vollwertigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Ja, Kiwis sind ohne Zweifel gesund. Sie bieten einen niedrigen Kaloriengehalt, viele Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Der regelmäßige Verzehr von Kiwis kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben:
Immunsystem stärken: Dank des hohen Vitamin-C-Gehalts unterstützen Kiwis das Immunsystem und tragen zur Abwehr von Infekten bei.
Gesunde Verdauung: Ballaststoffe unterstützen eine geregelte Darmtätigkeit, fördern das Sättigungsgefühl und können Verstopfung vorbeugen.
Herzgesundheit: Kalium und antioxidative Verbindungen in Kiwis helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.
Haut und Sehkraft: Vitamin C und andere Antioxidantien unterstützen die Kollagenbildung für eine gesunde Haut und tragen zur Aufrechterhaltung der Sehkraft bei.
Kiwis sind zwar keine herausragende Proteinquelle, können aber in einer muskelaufbauenden Ernährung von Nutzen sein:
Antioxidantien: Unterstützen die Regeneration nach intensivem Training und reduzieren oxidativen Stress.
Vitamin C: Fördert die Kollagenbildung, was für Sehnen, Bänder und Gelenke wichtig ist.
Kohlenhydrate: Liefern natürliche Energie für Workouts und unterstützen die Regeneration.
Kombiniere Kiwis mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Magerquark, Hüttenkäse oder Nüssen, um eine vollwertige Mahlzeit für den Muskelaufbau zu erhalten.
Beim Abnehmen kann die Kiwi eine wertvolle Unterstützung sein:
Kalorienarm: Mit nur etwa 60 Kalorien/100 g ist sie ein leichter Snack, der nicht zu Buche schlägt.
Ballaststoffe: Sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken reduzieren.
Nährstoffdichte: Trotz weniger Kalorien liefern Kiwis viele wertvolle Nährstoffe, was den Körper bei einer kalorienreduzierten Ernährung optimal versorgt.
Kiwis haben aufgrund ihres moderaten Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI), in der Regel um 50:
Langsame Energiefreisetzung: Ein mittlerer GI bedeutet, dass Kiwis den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Geeignet für Diabetiker (in Maßen): Dank des moderaten GI können Kiwis in Maßen auch in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.
Die Kombination aus Ballaststoffen und natürlichen Zuckern sorgt für eine gleichmäßige Energiefreisetzung ohne extreme Blutzuckerschwankungen.
Herkunft: Kiwis stammen ursprünglich aus China, haben aber vor allem in Neuseeland an Beliebtheit gewonnen.
Reifegrad: Eine reife Kiwi gibt leicht auf Druck nach, eine zu harte Kiwi kann nachreifen, eine zu weiche ist oft überreif.
Zubereitung: Ob als Snack zum Auslöffeln, in Obstsalaten, Smoothies oder sogar in herzhaften Gerichten – die Kiwi ist vielseitig einsetzbar.
Allergien: Manche Menschen können allergisch auf Kiwis reagieren, insbesondere wenn sie auch auf andere Früchte allergisch sind.
Kiwis sind ein nährstoffreiches, kalorienarmes und vielseitiges Obst, das einen hohen Vitamin-C-Gehalt, Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe liefert. Sie unterstützen das Immunsystem, die Verdauung, die Herzgesundheit und können sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen helfen. Ob als Snack zwischendurch oder als Zutat in verschiedenen Gerichten – Kiwis bereichern jede Ernährung mit Geschmack und wertvollen Nährstoffen.