Resistance Bands: Alles, was du dazu wissen musst!

Resistance Bands, auch Powerbands, Fitness- oder Widerstandsbänder genannt, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Sie sind klein und leicht, daher einfach zu transportieren und zusätzlich vielfältig einsetzbar. Egal ob Ausdauer-, Krafttraining oder Fettverbrennung, Resistance Bands unterstützen Dich orts- und zeitunabhängig bei Deinen Workouts, um Deinen Körper in Form zu bringen.

Auch für Mobility-Training dienen die Bänder als passendes Trainingsgadget. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du gerade erst anfängst Sport zu treiben oder schon ein Athlet mit vielen Jahren Erfahrung bist. Die Resistance Bands bieten maximale Freiheit seinen Wünschen und Ansprüchen im Hinblick auf das Training nachzugehen.

Resistance Bands bestehen zu 100% aus Latex und sind deshalb sehr reißfest und elastisch. Das macht sie zum perfekten Begleiter für Dein Workout außerhalb des Fitnessstudios. Ob daheim, draußen oder auf Reisen im Hotelzimmer, sie sind vielseitig einsetzbar und superleicht in einem Tragebeutel zu transportieren. Natürlich kannst Du sie aber auch mit ins Fitnessstudio nehmen, um neue Trainingsanreize zu setzen.

Welche unterschiedlichen Bänder gibt es und worin unterscheiden sie sich?

Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken. Diese Stärken sind durch die verschiedenen Farben und den Aufdruck auf den Bändern gekennzeichnet.

Welches Band ist das Richtige für mich?

Bei all der Auswahl kann man schnell den Überblick verlieren, dabei gibt es nicht die perfekte Stärke. Denn die unterschiedlichen Muskelgruppen werden mit unterschiedlichem Gewicht trainiert und so ist es bei den Resistance Bands auch: Je nach Muskelgruppe wird ein unterschiedlich starker Widerstand benötigt. Daher ist es schwierig zu sagen, welches Band das Richtige ist. In unserem Artikel zu den Farben der Resistance Bands sind die Unterschiede nochmals näher erläutert. Meist gibt es auch Sets zu kaufen. Durch die Sets mit unterschiedlich starken Resistance Bands, kannst Du die Schwierigkeit Deines Trainings genau auf Deine Bedürfnisse anpassen.

Was sind die Vorteile der Resistance Bands?

3.1 Flexibilität

Die Bänder sind sehr portabel. Sie wiegen lediglich wenige Gramm und sogar ein ganzes Set passt zusammengerollt problemlos in einen Rucksack. Daher können die Bänder überall mitgenommen und zuhause gut verstaut werden. Im Vergleich zur klassischen Hantel sind die Widerstandsbänder deshalb viel unkomplizierter und erfüllen trotzdem den gleichen Trainingseffekt.

Alle Muskelgruppen, die mit Hanteln trainiert werden können, können ebenso mit Fitnessbändern trainiert werden. Bei den meisten Übungen mit den Fitnessbändern benötigt man kein weiteres Trainingsgerät.  Wird das Band allerdings noch an einem Gegenstand befestigt, zum Beispiel indoor an einer Tür, outdoor an einem Baum oder im Fitnessstudio an einem Reck, so gibt es noch viele weitere Trainingsformen für die Resistance Bands.

3.2 Vielfältige Trainingsmöglichkeiten

Durch die Nutzung von Resistance Bands ist es möglich Home-Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, zu intensivieren oder sogar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ablösen. Mit Hilfe der Widerstandsbänder kann der Fokus gezielt auf einzelne Muskelgruppen gelegt werden und bieten eine gute Alternative zum Hanteltraining.

Es gibt fünf verschiedene Fitnessbänder mit unterschiedlichen Stärken. Jedoch kann darüber hinaus die Intensität beeinflusst werden, indem man das Band beispielsweise doppelt nimmt. So verdoppelt sich auch der Widerstand. Das Band verkürzt sich zwar, bei einigen Übungen stellt das aber kein Problem dar. Die Kombination verschiedener Bänder stellt eine weitere Möglichkeit zur Ergänzung der Widerstände dar. Zu beachten ist hierbei, dass die Bänder kombiniert werden, deren Widerstandskraft ähnlich ist. Zum Beispiel kann das rote und schwarze Band gut miteinander kombiniert werden.

Ein weiterer Vorteil beim Training mit Resistance Bands ist ihr Kontraktionsverhalten. Trainingsgeräte und Hanteln funktionieren immer durch die Schwerkraft à Das Gewicht wird angehoben, durch die Schwerkraft entsteht der Widerstand und dadurch wird der Muskel gefordert. Diese Belastung unterliegt ein paar grundsätzlichen Regeln der Physik, welche die Muskelbildung leider nicht optimal unterstützen. So hat jede Übung einen „Weak Point“, eine Stelle in der Bewegung, an der die Intensität größer ist als während der restlichen Durchführung. Beim Bizeps Curl wäre das zum Beispiel der Punkt, an dem der Arm etwa horizontal ist. (Eventuell Abbildung) Das Gewicht ist immer noch dasselbe, durch die Hebelwirkung ist die Intensität auf den Muskel aber viel höher. Für den Muskel bzw. für die optimale Muskelkontraktion sollte der Muskel gegen Ende der Bewegung am stärksten belastet werden.
Beim Training mit den Bändern wird diese Voraussetzung erfüllt, da sich der Widerstand steigert, je weiter das Band auseinandergezogen wird. Die elastischen Bänder kommen ganz ohne die Gesetze der Schwerkraft aus und arbeiten immer gegen die Zugrichtung.

Was kosten Resistance Bands?

Ein einzelnes Trainingsband kostet zwischen 14 und 32€. Ein Set mit 5 Bändern kostet knapp 80€, was im Vergleich zu Trainingsalternativen deutlich günstiger ist. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann je nach Studio 200-600€ pro Jahr kosten. Der Preis für Fitnessgeräte, mit denen man eine vergleichbare Vielfalt an Übungen ausführen kann, liegt oftmals im vierstelligen Bereich. Dazu kommt, dass diese Geräte sehr groß und unhandlich sind. Sie nehmen viel Platz ein und das Training ist ortsgebunden.

Aus welchem Material bestehen Resistance Bands?

Die Resistance Bands bestehen zu 100% aus hochwertigem Latex. Dadurch sind sie ausgesprochen strapazierfähig und robust. Auch nach vielen, intensiven Trainingseinheiten verlieren sie nicht ihren Widerstand.

Resistance Bands im Vergleich mit Fitnessstudio-Mitgliedschaft und Heimtrainingsgeräten

Wie pflege ich die Bänder und was gibt es zu beachten?

Die Resistance Bands bestehen wie bereits erwähnt zu 100 % aus Latex. Und obwohl der Latex qualitativ hochwertigen ist, ist es wichtig, sorgfältig mit den Bändern umzugehen. Der Latex könnte spröde werden und Risse bekommen. Falls das Band während einer Übung reißen sollte, kann es im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen. Folgende Hinweise sollten beachtet werden:

1. Spanne die Latexbänder nicht über spitze, scharfe oder raue Oberflächen. Suche wenn möglich immer glatte Oberflächen aus, an denen Du die Bänder befestigen kannst.
2. Falls die Bands vor oder nach dem Workout Risse oder Ähnliches aufweisen, sei lieber vorsichtig und ersetze sie.
3. Achte darauf, die Bänder nicht zu überdehnen. Die Bänder können ohne Probleme auf die doppelte Länge gedehnt werden. Bei allem, was darüber hinausgeht solltest Du vorsichtig sein.
4. Bewahre die Bänder nicht im direkten Sonnenlicht auf. Empfehlenswert ist die Aufbewahrung in der mitgelieferten Tragetasche an einem eher dunklen Ort.
5. Reibe es hin und wieder mit Talkum-Puder ein und halte es so geschmeidig, um kleine Risse in den Bändern zu vermeiden.

Wie trainiere ich mit Resistance Bands?

Die Übungen und das Vorgehen mit den Resistance Bands ist ähnlich wie auch bei den gängigen Trainingsmethoden.

Wiederholungen

Wie auch bei anderen Trainingsmethoden bestimmt die Anzahl der Wiederholungen die Wirkung des Workouts auf Deinen Körper. Für die Steigerung der Kraftausdauer empfehlen sich mehr als 12 Wiederholungen pro Satz. Falls Du Muskeln aufbauen willst oder Dein Gewebe straffen möchtest solltest Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen je Satz machen. Für die Steigerung der Maximalkraft sind bereits wenige Wiederholungen ausreichend. Hier sollten bereits eine bis sechs Wiederholungen genügen, natürlich aber mit deutlich stärkerem Widerstand. Die starken Bänder eignen sich dafür, es ist aber auch möglich zwei Bänder gleichzeitig zu verwenden.

Technik

Die Übungen sollten technisch korrekt durchgeführt werden. Die richtige Übungsausführung ist aus vielen Gründen nicht zu vernachlässigen: Einerseits minimiert sie die Chance, sich beim Training zu verletzen. Eine unsauber ausgeführte Übung bedeutet für unseren Körper enorme Belastung – die Gelenke und Muskeln können davon Schaden nehmen. Andererseits ist eine technisch korrekte Übungsausführung für das Training viel effektiver, da die Muskulatur gezielt belastet wird und man benötigt demnach auch nicht sonderlich viel zusätzlichen Widerstand. Die Zielmuskulatur sollte nach dem Workout auch merklich erschöpft sein. Führe jede Übung bis zur Endkontraktion durch und halte das Band dort kurz, um auch alles Muskelfasern zu aktivieren.

Die Resistance Bands können auch als Unterstützung dienen, um komplexe Übungen (z.B. Klimmzüge oder Muscle-Ups) technisch korrekt zu erlernen, indem sie die Intensität verringern und man sich so explizit auf die technische Ausführung konzentrieren kann.

Sätze

Für jede Übung solltest Du etwa zwei bis drei Sätze durchführen. Nach jedem Satz kannst Du eine kurze Pause von etwa 30 Sekunden bis zwei Minuten machen. (Hier eventuell Abbildung erstellen)

Um das Beste aus Deinem Training herauszuholen, trainiere regelmäßig jedoch mit genügend Erholungszeit dazwischen. Diese Erholungszeit ist wichtig, damit Deine Muskeln regenerieren und wachsen können. Das ist die sogenannte Hyperkompensation. Falls der Muskel zu oft kurz hintereinander beansprucht wird, ohne sich erholen zu können wird er schwächer, statt stärker. Deshalb ist es wichtig, nach dem Workout auch Pausen einzuplanen. So ist es empfehlenswert zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren und jeweils ein bis zwei Tage Pause dazwischen einzuhalten.

Welche Übungen können mit Resistance Bands durchgeführt werden?

Zahlreiche Übungsformen aus dem Hanteltraining können in das Training mit den Resistance Bands übernommen werden. Bei einigen Übungen gibt es auch Ausführungsvarianten, mit denen die Workouts immer wieder abwechslungsreich gestaltet werden können. In unserem Artikel „Die 12 besten Übungen mit Resistance Bands“ findest Du weitere Übungen mit kurzen Erläuterungen.

Häufige Trainingsfehler bei Resistance Bands

• Keine konstante Spannung: Halte bei allen Übungen mit dem Fitnessband immer konstante Spannung. Nur so ist das Training auch wirklich effektiv.
• Falsche Handhabung der Bänder: Fitnessbänder sind keine Hanteln. Das bedeutet, dass sie durch zu starke Belastung im schlimmsten Fall auch reißen können. Wie kannst du das vermeiden? Führe dein Resistance Band nicht über scharfe Kanten und klemme sie zur Befestigung nicht ein. Außerdem solltest du dein Band nicht zu lange in der Sonne liegen lassen, da das Material so spröde werden kann.
• Das Band ist zu eng: Ist das Gymnastikband zu eng oder noch zu stark für deinen Trainingsfortschritt, kannst du die Übungen nicht im richtigen Bewegungsradius ausführen. Die richtige Stärke ist für ein erfolgreiches Training ausschlaggebend. Lass dich im Zweifelsfall immer im Fachhandel beraten!

Achte dabei aber immer darauf, dass der Widerstand nicht zu groß ist. Eine zu hohe Belastung hat macht mehr kaputt als es dir nützt. Schmerzen, Verletzungen und bleibende Schäden sind nur ein paar der Konsequenzen für zu hohe Belastung.

Resistance Bands vs. Minibands

Resistance Bands unterscheiden sich von Minibands hauptsächlich in ihrer Länge. Die Minibands sind, wie der Name schon sagt, kürzer als die Resistance Bands und daher variiert auch der Einsatz bei den unterschiedlichen Übungen. Bei einigen Fitnessübungen eignet sich der Einsatz von Resistance Bands, bei anderen dann der Einsatz von Minibands.

Auch bei den Minibands gibt es 5 verschiedene Stärken und sie können ebenfalls miteinander kombiniert werden. Der Einsatz eines Minibands in Kombination mit Resistance Bands kann bei einzelnen Übungen ebenfalls sinnhaft sein.